Pemilihan makanan yang betul

Assalamualaikum..

Salam sejahtera.

Ok dah lama saya tak menulis tentang pemakanan. Ada beberapa topik penting lagi yang saya nak share tentang seminar kesihatan tentang pemakanan sunnah yang saya hadiri.

Saya kupas satu-satu tentang Prinsip makanan sihat ye.

Sebenarnya prinsip pemakanan sihat amat penting kita tahu dan amalkan. Macam mana yang dipanggil Prinsip makanan sihat?

1. makanan mestilah perlbagai dan tidak fokus hanya pada satu menu sahaja.

2. makanan perlulah seimbang dan besederhana. Makanlah mengikut piramid makanan yang betul dan tepat. Contohnya, susu perlu di ambil 1-3 sajian sehari, sayur perlu di ambil 3 sajian sehari, ikan 1 sajian sehari, buah-buahan 3 sajian sehari. Selain itu, makanan berlemak, bergula dan bergaram tinggi perlu dikurangkan.

Ada beberapa kumpulan pemaknanan yang kita semua tahu.

KUMPULAN 1 = 4-8 sajian
(bijirin, oat, nasi, ubi dan bihun)

berapa banyak kita perlu ambil bagi kumpulan ini?

2 keping roti dikira sebahagi = 1 sajian
1 1/2 cawan bihun dikira sebagai = 1 sajian  (1 mangkuk)
1 cawan nasi dikira sebagai = 1 sajian (2 senduk nasi)
1 cawan bijirin dikira sebagai = 1 sajian (1 mangkuk kecil)
2 biji ubu kentang dikira sebagai = 1 sajian
1 biji kuih goreng dikira sebagai = 1 sajian
1 keping roti canai dikira sebagai = 1 sajian

So macam mana nak kira sajian yang sihat?

sekiranya anda seorang yang sangat aktif (lelaki / perempuan) makannya kalori intake anda mestilah :
< 2500kcal sehari = 8 sajian bagi kumpulan 1 yang boleh anda ambil dalam satu hari

sekiranya anda seorang lelaki yang tidak aktif, makanya kalori intake anda mestilah :
<2000kcal sehari = 6 sajian bagi kumpulan 1 yang boleh anda ambil dalam satu hari

sekiranya anda seorang perempuan yang tidak aktif, makanya kalori intake anda mestilah :
<1500kcal sehari = 4 sajian bagi kumpulan 1 yang anda boleh ambil dalam satu hari.

Bagaimana nak kelasifikasikan anda seorang yang sangat aktif??

- bersenam 5 kali seminggu

- berkerja dalam keadaan anda perlu berdiri dan bergerak sentiasa lebih dari 12 jam

- melakukan aktiviti lasak dan memerlukan tenaga tubuh badan yang lebih untuk melakukan sesuatu tugasan

KUMPULAN 2 = sajian makanan dan buah-buahan

(letak jadual sajian buah-buahan)

1 senduk atau 1/2 cawan sayur-sayuran = 1 sajian

1 biji buah diambil 2 kali sehari = 1 sajian

** bagi penghidap kencing manis, buah-buahan perlu diambil selepas makan.

Pengambilan bagi buah-buahan :

3 ulas durian = 1 sajian

4 ulas nangka = 1 sajian

1 potong tembikai = 1 sajian

1 potong nenas = 1 sajian

1 potong betik = 1 sajian

KUMPULAN 3 = ikan ( 1 sajian sahaja )

Sebarang bentuk ikan dikira sebagai 1 sajian bagi setiap ekor (sekiranya ikan itu bersaiz sederhana) atau satu kelar yang anda ambil bersama nasi.

kenapa perlu ada ikan dalam sajian harian anda??

- kerana ikan mempunyai omega 3 yang mana badan kita tidak menghasilkan omega tersebut. kita perlu mengambilnya dari makanan seharian kita.

- kajian mendapati orang eskimo yang tidak dapat mengambil sayur-sayuran dalam sajian mereka tidak menghidap sakit jantung kerana mereka makan ikan laut dalam yang mempunyai kandungan omega 3 yang sangat tinggi yang boleh mencegah sakit jantung.

KUMPULAN 4 = ayam, daging, telur

Pengambilan sajian kumpulan 4 berbeza bagi lelaki dan perempuan. Pengambilan ayam, daging dan telur hendaklah mengikut ukuran saiz tapak tangan bagi setiap sajian.

bagi perempuan : ayam, daging dan telur hendaklah diambil dalam = 1/2 sajian

bagi lelaki : ayam, daging dan telur hendaklah diambil dalam = 1 sajian

Bagi orang dewasa, protein tidak boleh diambil secara berlebihan kerana ia akan menambahkan beban kepada buah pinggang.

Pengambilan yang sepatutnya :

daging dengan saiz 2 kotak mancis = 1 sajian

2 biji telur = 1 sajian

2 bungkusan tempe = 1 sajian

2 ketul tauhu = 1 sajian

KUMPULAN : SUSU / TENUSU

Pengambilan kumpulan susu dan tenusu amat berbeza bagi golongan lelaki dan perempuan.

Bagi perempuan : 1 cawan susu rendah lemak (sebelum tidur bagi perempuan)
                              1 cawan yogurt
                              1 keping keju

Bagi lelaki          : pengambilan yang di ambil oleh gologan perempuan perlu digandakan
                             2 cawan susu rendah lemak
                             2 cawan yogurt
                             2 keping keju

KUMPULAN : LEMAK, MINYAK, GULA DAN GARAM

Pengambilan bagi kumpulan makanan ini adalah perlu dikawal kerana pengambilan yang berlebihan makanan dalam kumpulan ini boleh mengakibatkan pelbagai komplikasi penyakit.

Makanan segera dan terproses seperti nugget, sosej, fish fillet, kentang goreng dan bebola daging adalah antara makanan terproses yang tidak boleh diamalkan pengambilannya terutamanya pada kanak-kanak. Ini kerana makanan segera dan terproses ini mempunyai kandungan garam yang sangat tinggi di samping bahan pengawet yang boleh memudaratkan.

Minuman berkotak atau kordiel atau bertin juga diantara minuman yang tidak boleh diamalkan pengambilannya. Ini kerana minuman-minuman berikut mengandungi kandungan perisa yang sangat tinggi serta kandungan gula yang sangat tinggi.

Seperti yang diketahui, gula adalah pengawet semulajadi bagi sesuatu makanan dan minuman segera. Disebabkan ada kehadiran gula, maka makanan dan minuman segera dan terproses ini akan tahan lebih lama berbanding makanan dan minuman yang bukan terproses.

Berikut adalah contoh minuman segera dan terproses serta kandungan gula yang terdapat di dalamnya. Rakyat Malaysia di dapati mengambil melebihi 26 sudu gula sehari dan disebabkan pengambilan gula ini yang sangat tinggi inilah penyakit obesiti semakin meningkat di kalanagan masyarakat Malaysia.

So, berapakah sukatan gula yang sepatutnya di ambil dalam sehari??
1 hari kita hanya boleh mengambil sebanyak 2 sudu teh gula sahaja.

Bagi mereka yang gemar mengambil susu pekat di dalam minuman mereka, boleh gantikan susu pekat tersebut dengan susu cair supaya sukatan gula dapat dikawal.

APA TINDAKAN ANDA BAGI MEMASTIKAN KESIHATAN ANDA TERJAGA?

1. Pastikan anda makan mengikut sukatan kelas kumpulan yang telah saya nyatakan di atas.

2. Kira kalori yang anda ambil seharian. Macam mana nak kira? Boleh gunakan aplikasi seperti myfitnesspal atau mynutrisidiari untuk memantau kandungan kalori yang anda ambil seharian.

3. Kawal pengambilan makanan berlemak :

 - kurangkan pengambilan kulit ayam atau kulit daging - pilihlah ayam dan daging tanpa lemak dan tanpa daging. 

 - kurangkan pengambilan susu penuh cream - bertukarlah kepada susu rendah lemak atau skimmed milk

- kurangkan makanan bergoreng - pilihlah makanan kukus, panggang, bakar dan rebus.

- kurangkan pengambilan kentang goreng - bertukarlah kepada sandwich, cream carcker dan buah-buahan.

4. Buat pilihan makanan yang bijak : 

- makan mengikut bilangan kalori yang diperlukan badan

- makanan yang tinggi kalori bolehlah di amalkan sama ada sebulan sekali atau seminggu sekali bagi mereka yang tidak mempunyai masalah kesihatan.

5. Amalkan amalan berikut sebelum makan :

- minum 1 gelas air sebelum makan - ini menjadikan kita mudah kenyang dan tidak akan makan secara berlebihan. Ianya baik untuk mereka yang mahu kurus.

- pastikan anda makan mengikut waktu makan. contohnya jika anda mengambil lunch anda pada pukul 1.00 tengahari, pastikan anda mengambil lunch pada hari berikutnya pada waktu yang sama. Ini kerana jika anda makan tidak mengikut waktu, anda berkemungkinan untuk makan secara berlebihan jika terlepas waktu makan anda. Bagi mereka yang nak kurus, amalan ini adalah tidak digalakkan. Pastikan anda makan 5 kali sehari dengan 2 kali makan berat dan 3 kali makanan yang tidak terlalu berat. 

- ambil satu sehingga satu setengah sajian bijirin sehari

- ambil setengah cawan sayura-sayuran sebelum makan (sayuran daun hijau digalakkan) 

- ambil satu sajian protein semasa makan

- ambil satu sajian buah-buahan sebelum makan tetapi bagi mereka yang menghidap penyakit kencing manis buah-buahan perlu diambil selepas makan.

- pastikan anda mengambil makanan dalam jumlah yang boleh anda habiskan.. bukan ambil makanan setimbun pinggan ye.. lepas tu tak habis.. hihihi..

AMARAN : sekiranya anda pengamal diet atkins, pastikan anda mengamalkan diet tersebut untuk 12 minggu sahaja. Sekiranya anda mengamalkannya lebih daripada 12 minggu dikhuatiri berlaku komplikasi sampingan pada badan anda 

(sumber : Puan Chin Poh Ling, Pegawai Sains Makanan, Klinik Kesihatan Kulai Besar)